L'autosoin au masculin : nutrition, mode de vie et supplémentation

L'homme moyen est généralement 20 à 25 % plus lourd et 10 à 12 centimètres plus grand qu’une femme. Avec moins de tissu adipeux (15 % en moyenne) et plus de masse musculaire (40-45 % en moyenne) qu’une femme, un homme consomme également plus d'énergie pour un effort équivalent. Il est donc essentiel d’ajuster vos apports énergétiques en fonction de votre corpulence et de votre masse musculaire. Votre besoin énergétique quotidien moyen est d'environ 2 500 kcal. Si vous pratiquez beaucoup de sport ou si vous êtes très actif, vous pouvez y ajouter 300 à 500 kcal. Pour soutenir cette dépense énergétique, les hommes ont des besoins plus élevés en vitamines et minéraux, notamment en vitamines B. Un apport suffisant en protéines complètes peut répondre à ces besoins.

La biologie cellulaire masculine

Un fait intéressant est que la différence de sexe se manifeste aussi par des différences biologiques moins visibles. Une étude de Hartman, financée par la Fondation néerlandaise du Cœur, a révélé que 14 à 25 % des profils d'ARN diffèrent. Ces profils sont importants dans la régulation, c'est-à-dire l'activation et la désactivation des gènes. Par exemple, les chromosomes sexuels et les hormones diffèrent. Cela se traduit par des différences dans l’activité tissulaire, les processus cellulaires et, par exemple, les réactions inflammatoires. Les hommes et les femmes présentent ainsi leurs propres vulnérabilités en matière de santé, notamment en ce qui concerne l'athérosclérose et la susceptibilité aux maladies. Il est donc judicieux, pour les hommes, de surveiller les réactions inflammatoires. Investir dans une alimentation saine, une activité physique régulière et un mode de vie adapté est donc essentiel à tout âge.

Parmi les hormones du système endocrinien masculin, on trouve les hormones sexuelles androgènes : la déhydroépiandrostérone (DHEA), la testostérone et la dihydrotestostérone (DHT). La DHEA, synthétisée à partir du cholestérol, est un précurseur de la testostérone et des œstrogènes. La testostérone est nécessaire à la production de sperme, confère les caractéristiques sexuelles masculines et est indispensable, entre autres, pour les muscles, les os, le cerveau et la prostate. La DHT est biologiquement active et est produite à partir de la testostérone, un précurseur légèrement moins actif, grâce à l'enzyme 5-alpha-réductase. D'autres hormones importantes sont l'hormone lutéinisante (LH) et l'hormone folliculo-stimulante (FSH), sécrétées par l'hypophyse sous l'influence de l'hypothalamus. Elles sont essentielles à la production de spermatozoïdes et à la synthèse de la testostérone.

La prostate fait partie de votre système reproducteur. Une bonne fonction prostatique est donc essentielle pour votre fertilité. Votre prostate peut augmenter de volume et, avec le temps, provoquer des symptômes. Plusieurs hormones jouent un rôle à cet égard. La dihydrotestostérone (DHT) agit également comme une hormone de croissance et peut favoriser l’hypertrophie de la prostate. Le traitement d'une hypertrophie bénigne de la prostate vise à inhiber la 5-alpha-réductase. Un excès d'œstrogènes, par rapport à la testostérone, peut également contribuer à la croissance de la prostate. L'enzyme aromatase convertit la testostérone en œstrogènes. Un excès d'aromatase peut entraîner un niveau d'œstrogènes relativement élevé. L'insuline agit également comme une hormone de croissance. Des niveaux élevés d’insuline issus d’une résistance à l’insuline liée à de mauvais choix alimentaires peuvent donc également jouer un rôle. Autant de raisons supplémentaires de prêter attention à votre alimentation et à votre mode de vie.

La « ménopause » masculine ?

Les hommes et les femmes partagent la plupart de leurs hormones, mais en quantités différentes. Ainsi, les hommes ont plus de testostérone, tandis que les femmes ont plus d'œstrogènes et de progestérone. La quantité d'hormones sexuelles diminue avec l'âge. Alors que chez les femmes, cela se produit de manière assez soudaine pendant la ménopause, les hommes continuent de produire de la testostérone, mais sa production diminue progressivement à partir de la trentaine, à raison de 1 % par an. Cependant, chez environ un quart des hommes, le taux de testostérone chute de manière si drastique qu'ils entrent dans une forme de « ménopause » masculine. Cela survient plus souvent chez les hommes en surpoids. Vous pouvez alors ressentir des symptômes tels que des troubles de la fonction sexuelle, des bouffées de chaleur, de la fatigue et de la léthargie.

Une étude du RIVM (Institut national néerlandais de la santé publique et de l'environnement) couvrant la période 2012-2016 révèle que les hommes consomment significativement plus de viande (y compris la viande transformée et de la charcuterie), d'œufs, de pommes de terre, de pain, de céréales, de riz et de pâtes, de graisses et d'huiles, de sucres et de snacks salés et de sauces que les femmes. Ils boivent également beaucoup plus d'alcool. Les hommes consomment moins de fruits et de noix que les femmes. En moyenne, les hommes mangent quotidiennement environ 130 grammes de légumes. Il y a donc beaucoup à gagner pour l'homme moyen.

Investir dans une bonne alimentation est le point de départ d'une santé durable. Un régime méditerranéen, composé principalement de produits purs et non transformés, tels que des légumes et des fruits biologiques (au moins 500 grammes par jour au total), des noix, des légumineuses, des céréales saines, du poisson, peu de viande et des acides gras polyinsaturés, peut offrir de nombreux avantages, y compris pour l'équilibre hormonal.

Des aliments particulièrement bénéfiques pour la santé reproductive masculine comprennent :

• Les sources en zinc (les graines de courge),
• De sélénium (noix du Brésil – environ 4 par jour),
• De phytostérols (l'huile d'olive, noix et graines),
• De lignanes (graines de lin),
• De lycopène (tomates mûries au soleil),
• D’antioxydants (légumes et herbes)
• D’acides gras oméga-3 et vitamine D3 (algues, poisson, crustacés et mollusques).

N’oubliez pas non plus de favoriser une bonne synthèse de vitamine D3 par une exposition solaire adéquate. 

Outre une alimentation riche en micronutriments, une supplémentation ciblée peut être précieuse. Voici quelques substances et produits clés :

• La supplémentation de base se trouve dans une multivitamine comme Androxir : spécialement conçue pour les hommes vieillissants, elle combine plusieurs nutriments de soutien, comme le maca, le palmier nain, le zinc et le sélénium. Idéalement, elle est associée à des oméga-3 pour contrebalancer un apport élevé en oméga-6.
• Curmac est un supplément intéressant contenant deux substances importantes pour l'homme : le maca, qui contribue au désir sexuel et à la fonction sexuelle, soutient la qualité du sperme, la fertilité masculine, l’équilibre mental et le maintien de la vitalité*, et Cucurbita pepo (graine de courge) qui soutient les voies urinaires inférieures, la fonction de miction et le fonctionnement normal de la prostate*.
• Le zinc, le sélénium et la vitamine E aident à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
• Pro staxen : formulation combinée contenant notamment Cucurbita pepo et palmier nain (Serenoa repens), qui soutiennent les voies urinaires*. Le palmier nain inhibe l'enzyme 5-alpha-réductase, réduisant ainsi la conversion de la testostérone en DHT. La vitamine B6 présente dans Pro staxen contribue à réguler l'activité hormonale.
• Fertility Man : formule éprouvée pour soutenir la fertilité masculine chez les hommes désireux de concevoir.

* Allégation de santé en attente d'approbation par la Commission Européenne

• Maintenez votre équilibre hormonal, notamment par une glycémie stable. Plusieurs interventions ont un effet bénéfique : espacez vos repas, limitez votre consommation de glucides transformés, envisagez le jeûne intermittent et planifiez régulièrement votre sport ou votre activité physique avant les repas.
• En cas de problèmes de prostate, une activité physique suffisante, du sport et des exercices de relaxation comme le yoga ou la méditation sont recommandés. Répartissez votre consommation de boissons tout au long de la journée et évitez le café et l'alcool le soir.
• Plus votre mode de vie est naturel, meilleure est votre santé. Cela bénéficiera à l'ensemble de votre vitalité. Commencez tôt : en réduisant rapidement les facteurs de risque, vous diminuez la probabilité de développer, avec l’âge, des problèmes typiquement masculins.